Saiba um pouco mais sobre ...

Reinaldo Tubarão Bassit
Mara Assis Malverdi

O Colesterol

O colesterol é um tipo de gordura derivada encontrado somente em tecidos animais. Pode ser obtido através da dieta (colesterol exógeno) como sintetizado dentro das células (colesterol endógeno). O fígado é o principal órgão para a síntese desse composto. Dentre as suas funções destacam-se a sua participação na formação da bile que emulsifica as gorduras durante a digestão. É encontrado nos alimentos principalmente na gema do ovo, carnes vermelhas, e vísceras (fígado, rim...), crustáceos, especialmente o camarão, e nos produtos lácteos, como sorvete, queijo, leite integral e manteiga. Recomenda-se um consumo de no máximo 300 mg de colesterol por dia, limitando a ingestão de 100 mg por 1.000 calorias de alimento ingerido.

Sendo a gordura insolúvel na água, ela circula no sangue em combinação com uma proteína carreadora denominada lipoproteína. As lipoproteínas de alta densidade (HDL) contêm maior percentual de proteína em relação às de baixa densidade (LDL) ou muito baixa densidade (VLDL) que contêm os maiores componentes lipídicos.

Colesterol "ruim": as LDLs possuem maior afinidade pelas células da parede arterial, ajudam a levar o colesterol para dentro do tecido arterial onde podem causar alterações desfavoráveis como o estreitamento e eventual fechamento desses vasos. Níveis elevados dessa lipoproteína representam um maior risco de doença cardíaca coronariana.

Colesterol "bom": as HDLs agem como "varredores" no transporte reverso do colesterol, removendo-o da parede arterial para o fígado onde é incorporado na bile e excretado através do trato intestinal.

Os níveis de colesterol e suas frações podem ser modificados pela dieta, atividade física, fumo e controle do peso corporal. A redução no consumo de alimentos que contenham gorduras saturadas (presentes em produtos de origem animal); gorduras hidrogenadas (presente na margarina, bolachas, e outros produtos industrializados); o consumo de alimentos ricos em antioxidantes (como vitamina C, E, beta-caroteno e selênio); e o consumo regular de fibras, auxiliam no controle dos níveis do colesterol total e das lipoproteínas.

O Ferro

O ferro é um mineral que está presente no corpo humano combinado com moléculas de proteína, como a hemoglobina, e por isso, sua presença ou ausência afeta muito o transporte de oxigênio no sangue. Pequenas quantidades são encontradas também nos músculos, como mioglobina, e enzimas. Os principais locais de depósito são no fígado, medula óssea e baço na forma de ferritina e hemossiderina, e sua absorção é maior quando os depósitos são baixos.

Esse mineral é perdido no corpo através da descamação das células cutâneas, pelo trato gastrointestinal e urinário. A mulher em fase de menstruação tem uma perda adicional e suas necessidades aumentam, assim como, durante a gravidez devido a expansão de seu volume sanguíneo, e em crianças e adolescentes.

São absorvidos duas formas de ferro do alimento: o ferro-heme encontrado principalmente nas carnes, peixes, aves; e o ferro não-heme encontrado nos vegetais. O ferro-heme é mais facilmente absorvido e não é afetado por outros alimentos na refeição. Já a absorção do ferro não-heme é maior na presença de carnes, peixes, aves, e do ácido ascórbico (vitamina C), e menor na presença de chá, café, cereais e grãos integrais, e cálcio na refeição. As principais fontes de ferro são: fígado, carnes, leguminosas (feijão, lentilha...), vegetais de folhas verdes.

A Cafeína

Você sabia que a cafeína age no corpo estimulando o sistema nervoso central e, que dependendo da quantidade ingerida  pode provocar um aumento dos batimentos cardíacos, na secreção de ácido no estômago e na diurese ? Alguns estudos revelam que um consumo superior a 300mg de cafeína por dia (equivalente a 5 - 6 xícaras de 60 ml de café forte) pode levar ao "cafeinismo", cujos sintomas são: ansiedade, irritabilidade, insônia, taquicardia, dentre outros. As fontes mais comuns na dieta são o chá, café, produtos de chocolate, refrigerantes a base de cola.

Quem deve evitar?

gestantes
pessoas estressadas e propensas a doenças estomacais
fumantes
pessoas anêmicas

Para aqueles que bebem muito café a retirada deve ser gradativa, para não sofrer de dores de cabeça, sonolência, náuseas ("síndrome de abstinência"); algumas alternativas são usar o chá (exceto preto e mate) e café descafeinado.

O seu aparecimento na urina de atletas numa concentração acima de 12 mcg/ml é considerada doping (C. Olímpico/2000).

Os Princípios de uma Alimentação Saudável:

Para que a alimentação seja considerada saudável deve ser:

a)      Suficiente: a quantidade de alimentos ingeridos devem cobrir as exigências energéticas do organismo e manter o equilíbrio do seu balanço;

b)      Completa: a alimentação deve fornecer todos os nutrientes necessários ao funcionamento do organismo e em quantidades adequadas;

c)      Harmônica: a quantidade dos diversos nutrientes que integram a alimentação devem guardar uma relação de proporção entre si;

d)      Adequada: a finalidade da alimentação deve se ajustar à sua adequação ao organismo (se é para um indivíduo sadio, doente, criança, gestante...).

Os Nutrientes 

a)      Carboidratos

São a principal fonte de energia humana que abastecem nossos músculos e cérebro, devem representar 50 a 60% das calorias da nossa alimentação. São encontrados principalmente em pães, massas, cereais (arroz, milho), batata, mel, frutas, leguminosas, como o feijão. Cada grama de carboidrato fornece por volta de 4 calorias.

b)      Proteínas

São essenciais para a construção e reparação de músculos, hemácias, cabelo, pele, unhas, e para sintetizar enzimas, anticorpos e hormônios. Para desempenhar bem as suas funções devem ser acompanhadas de uma ingestão suficiente de calorias, principalmente na forma de carboidratos. São constituídas por unidades menores denominadas aminoácidos. Aproximadamente 15% das calorias deveriam vir de alimentos ricos em proteínas como as carnes, aves, peixes, ovos, laticínios, leguminosas. Cada grama de proteína fornece por volta de 4 calorias.

c)      Gorduras

        São uma fonte concentrada de energia, cada grama fornece mais do que o dobro de calorias do que os carboidratos e proteínas (1 grama de gordura = 9 calorias). Fazem parte das membranas celulares, são responsáveis pela regulação térmica, pelo transporte de algumas vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K). Deve-se limitar a 25% das calorias totais da dieta, encontradas na manteiga, margarina, óleos vegetais, maionese, creme de leite, carnes e queijos gordos, gema de ovo, embutidos (salame, presunto...), amendoim, coco, chocolates.

 d) Os Minerais

 São elementos que constituem cerca de 4% do peso corporal, podem ser agrupados em macrominerais, quando presentes em quantidades relativamente grandes, como o cálcio, fósforo, potássio, cloro, enxofre, magnésio; e microminerais ou elementos - traços, presentes em quantidades menores: ferro, iodo, cobre, cobalto, manganês, zinco, molibdênio, flúor, cromo, selênio. Todos são indispensáveis para o acontecimento de muitos processos vitais, tais como a manutenção do ritmo cardíaco, contratilidade muscular, na condutividade neural, no metabolismo celular, etc. São amplamente distribuídos nos alimentos e não provêem energia.

e) As Vitaminas

Comparadas aos demais nutrientes as vitaminas estão presentes em quantidades pequenas nos alimentos, mas são necessárias em diversas reações metabólicas. As lipossolúveis, ou seja, solúveis em gordura, vitaminas A, D, E, K,  dependem da gordura para a sua absorção e são armazenadas no organismo, apenas a E e a K não são tóxicas quando em excesso. 

Já as hidrossolúveis, não dependem da gordura e não são armazenadas em quantidades apreciáveis, por isso, precisam ser ingeridas todos os dias através dos alimentos. Quando consumidas em excesso são eliminadas pela urina e, portanto, não são tóxicas. São as vitaminas do complexo B e a C. São encontradas principalmente nos alimentos de origem vegetal, exceto a B12 e D e não fornecem energia.

f ) A Água

         Representa cerca de 60% do peso corporal, e para que o volume seja mantido dentro dos limites normais é preciso que haja um balanço equilibrado entre a ingestão e a eliminação. A perda ocorre pela urina, pulmão, pele e fezes, e pode ser alterada em situações de vômitos, diarréias, hemorragias, uso de diuréticos, laxantes e transpiração intensa. Grande parte da água é fornecida por meio de líquidos, e também pelos alimentos, e oxidação dos nutrientes. Em condições normais recomenda-se o consumo de 1ml/Kcal da dieta. A água não fornece energia mas é responsável pelo acontecimento de importantes reações metabólicas, e fundamental nos processos de digestão, absorção, circulação e excreção dos alimentos; lubrifica e protege órgãos e tecidos; regula a temperatura corporal e a pressão osmótica.

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