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Planejando a
Alimentação:
- procure fazer no mínimo 3
refeições principais ao dia (café, almoço, jantar), programando refeições
intermediárias para não ficar mais do que 3 a 4 horas sem se
alimentar;
- procure combinar alimentos
de cores e texturas diferentes;
- evite incluir vários
alimentos no prato ricos em um mesmo nutriente;
- deixe um intervalo maior
entre as grandes refeições e o início da atividade física;
- antes de praticar
exercícios procure consumir alimentos ricos em
carboidratos;
-
para uma melhor recuperação, procure se alimentar próximo ao término do
treino;
-
não esqueça de incluir fontes de fibras nas refeições.
Estratégias
para Aumentar o Consumo de Cálcio:
- consuma regularmente leite,
iogurte e queijo;
- escolha esses alimentos mas
os que sejam mais pobres em gordura: leite e iogurte desnatado, semidesnatado ou
light, queijos brancos, como o cottage e minas magro, e o sorvete de
iogurte;
- nos lanches inclua o leite
ou iogurte misturado com frutas ou cereais,
- no pão ou torrada substitua
a manteiga / margarina pelo queijo;
- nas saladas, pode-se usar o
iogurte, como molho para temperar, como também, adicionar ricota ou queijo minas
em pedaços;
- outras boas fontes são os
vegetais de cor verde-escura: couve, brócolis...
- as necessidades são maiores
em crianças, gestantes, e durante a amamentação;
- principais funções: formação
de ossos e dentes, participa na transmissão de impulsos nervosos, na contração
muscular e na coagulação sanguínea.
Como Aumentar o Consumo de
Carboidratos
- faça em média 5 a 6
refeições ao dia;
- inclua pães ou torradas em
cada refeição;
- inclua cereais matinais
(aveia, corn flakes, sucrilhos...) no café da manhã e
lanches;
- nas refeições principais
faça uma combinação de alimentos ricos em carboidratos: arroz, massas, batatas,
frutas...;
- prefira os alimentos assados
ou cozidos, ou mesmo misturados em uma sopa;
- pode-se utilizar também
suplementos a base de carboidratos e barras energéticas;
- as bebidas energéticas ou na
forma de gel podem ser utilizados antes, durante e/ou após a atividade
fisica.
Como Melhorar a Digestão e o
Funcionamento Intestinal
- procure mastigar bem o
alimento, quanto maior a partícula que chega ao estômago, mais difícil e
demorado é o trabalho digestivo;
- o consumo de fibras deve ser
diário: frutas, verduras e legumes, cereais integrais...;
- beba bastante água durante o
dia entre as refeições;
- defina horários para as
refeições principais, e procure incluir lanches nos intervalos, a cada três
horas aproximadamente;
- as refeições devem se
realizadas em ambiente tranqüilo, nunca no próprio ambiente de trabalho ou
assistindo TV, por exemplo;
- crie o hábito de ir ao
banheiro num determinado horário e jamais evite quando sentir
vontade;
- evite o uso de laxantes ou
outros medicamentos, e só faça uso com orientação médica;
- controle o estresse
procurando praticar alguma atividade física.
Como Aumentar o Ferro na
Alimentação
- procure incluir algum tipo
de carne, peixe ou ave no almoço e no jantar, juntamente com alimentos que
contenham ferro de origem vegetal;
- adicione fontes de vitamina
C nas refeições: hortaliças de cor verde, frutas cítricas, na forma de suco ou
sobremesa, use o limão para temperar a salada, principalmente nas refeições que
contiverem quantidade significativa de ferro de origem
vegetal;
- procure consumir os sucos,
frutas e saladas logo após o preparo para não perder o conteúdo
vitamínico;
- evitar o consumo de chá
preto ou mate e café durante ou logo após as refeições;
- escolher quando possível
alimentos fortificados com ferro.
Como Evitar a Ingestão de
Alimentos Contaminados
- não consumir alimentos de
origem animal crus ou mal cozidos;
- lavar os vegetais um a um e
desinfetar com solução clorada;
- lavar os utensílios e
equipamentos utilizados a cada troca de alimento;
- manter as mãos sempre
limpas;
- comprar alimentos de
procedência conhecida;
- quando cozinhar ou resfriar
os alimentos divida-os em pequenas porções;
- usar sempre água tratada no
preparo dos alimentos;
- observar sempre as condições
do produto: data de validade, aparência, consistência, odor e
etc;
- quando comer fora escolher
locais confiáveis e com boa higiene (visitar a cozinha quando
desconfiar);
- antes de competições
procurar consumir alimentos que já esteja habituado e de preferência em
casa.
Recomendações
para uma Dieta Saudável Visando a Prevenção do Desenvolvimento de Certas
Doenças
- limitar o consumo de açúcar
refinado, isso inclui o açúcar adicionado nas bebidas (chá, café, refrigerantes,
sucos), e os alimentos processados (doces, sorvetes..);
- evitar a obesidade:
controlando a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos, e equilibrando
com uma atividade física regular;
- limitar a 5 g por dia (uma
colher de chá) a adição de sal nas preparações
alimentares;
- evitar o álcool (de vez em
quando e com moderação: no máximo, 30 g de álcool num dia, aproximadamente 900ml
de cerveja, 300ml de vinho ou 80ml de uma bebida
destilada);
- limitar o consumo de
gorduras a menos de 30% do total de calorias e reduzir as de origem animal;
- selecionar produtos com
grãos integrais e amido como fonte de carboidratos;
- aumentar o consumo de frutas
e vegetais.
Nunca pule refeições
- O ideal
são 5 a 6 refeições ao longo do dia.
- Dessa forma conseguimos
:
- evitar a fome;
- evitar de comer em demasia
na próxima refeição;
- se preocupar com aquilo
que está comendo;
- manter a glicemia (taxa de
açúcar no sangue) constante;
- atingir as necessidades
diárias de calorias e nutrientes adequadamente.
Como Diminuir as Gorduras na Alimentação
- evitar frituras, preferir os
alimentos assados, cozidos ou grelhados;
- usar leites e iogurtes
desnatados e queijos brancos;
- evitar a adição de creme de
leite, bacon, maionese, margarina, e manteiga nas
preparações;
- consumir mais carnes
brancas, retirar a pele das aves e a gordura visível das
carnes;
- evitar salgadinhos,
embutidos, chocolates e doces;
- preferir doces a base de
frutas (frutas em calda, picolé de frutas, barras de cereal de
frutas...);
- usar com moderação os óleos
vegetais nas preparações;
- reduzir o consumo da gema de
ovo;
- ler os rótulos dos
alimentos: ingredientes e composição nutricional.
Como Evitar as Perdas
de Vitaminas e Minerais e garantir maior aproveitamento
- cozinhe os alimentos no
vapor, ou na menor quantidade de água possível, evitando altas
temperaturas;
- utilize sobras da água em
que os alimentos ficaram de molho e a do cozimento para preparar outros
pratos;
- cozinhe os legumes inteiros
ou em pedaços grandes, quando possível com a casca;
- consuma os sucos e saladas
logo após o preparo;
- cozinhe os alimentos em água
já fervida ;
- evite adicionar o
bicarbonato;
- mantenha os alimentos
tampados e refrigerados;
- sempre que possível ingira o
alimento cru e frutas com a casca;
- evitar tomar café e chá
durante ou logo após as refeições,
- associar o consumo de
alimentos ricos em vitamina C com os de ferro.
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